Aloittelijan kuntosaliohjelma - vain 3 liikeparia

Levytanko harteille! Vapaapainoliikkeet ovat ylivoimainen tapa saada voimaa ja lihasta. Tee tämä aloittelijan kuntosaliohjelma 1–2 kertaa viikossa, niin keskivartalokin vahvistuu.

Ylivoimaisesti tehokkain ja nopein tapa saada lisää voimaa ja lihasta on valita salilla vapaat painot. Kun laite ei tue liikkeitä, saat kehonhallintaa ja ruutia myös keskivartaloon, ja tuloksia tulee nopeasti.

Tässä koko kehon voimatreenissä tehdään kuusi liikettä kahden pareina. Yksi liikepari suoritetaan aina loppuun asti sarja kerrallaan ja sitten siirrytään seuraavan kimppuun. Aikaa siis säästyy: treeni on taputeltu alle tunnissa. Kuudella liikkeellä saat voimaa reisiin, pakaroihin, keskivartaloon ja koko yläkroppaan.

Kuudella liikkeellä saat voimaa reisiin, pakaroihin, keskivartaloon ja koko yläkroppaan

Voit harjoitella liikkeitä ensin kevyellä tangolla tai ilman lisäpainoja. Kun tekniikka käy tutuksi, voit lisäillä kiloja tankoon. Sopiva paino on sellainen, että viimeisten sarjojen kohdalla saa tuntua väsymystä, kunhan tekniikka pysyy puhtaana. 

Tee aina liikepari putkeen ja loppuun ja siirry seuraavaan. Pidä 1. liikeparissa 1,5–2 min tauko liikkeen jälkeen, 2. ja 3. liikeparissa 1–1,5 min tauko.

LIIKEPARI 1: CYCLISTINA-KYYKKY + ASKELKYYKKY

1 a. Cyclistina-kyykky

Tue levytanko olkapäille, hartioissa ja lavoissa hyvä tuki, kantapäät lantion levyisessä asennossa 15 kilon levypainon päällä. Avaa jalkateriä hiukan ulos. Kyykkää hallitusti alas ylävartalo suorana. Tunne työ reisien taka- ja sivuosissa sekä pakaroiden sivussa. Ponnista ylös.

Tee ensimmäiset 2 sarjaa 8 toistoa, loput 3 sarjaa 6 toistoa.

Helpota: Tee liike käsipaino/kahvakuula kannateltuna rinnan edessä.

1 b. Askelkyykky

Seiso lantionlevyisessä haarassa levytanko yläselässä. Ota vasemmalla jalalla askel eteen ja laskeudu hallitusti alas niin, että takajalan polvi käy lähellä lattiaa. Ponnista terävästi takaisin. Jatka puolelta toiselle. Polvi ja varpaat ovat samassa linjassa, lantio suoraan eteen.

Tee 5 sarjaa, 5–7 toistoa per jalka.

Helpota: Jätä askelvaihto pois ja tee liike puoli kerrallaan.

Liikepari 2: Suorin jaloin maastaveto + penkkipunnerrus

2 a. Suorin jaloin maastaveto

Seiso pienessä haarassa, käsipainot reisiä vasten, yläselkä tiiviinä. Liu'uta käsipainoja hitaasti reisiä pitkin noin polven korkeudelle selkä suorana. Jousta hiukan polvista, tunne venytys takareisissä. Purista hallitusti ylös.

Tee 3 sarjaa ja 6–8 toistoa.

Vinkki: Jännitä noustessasi pakaran alaosaa ja takareittä. Liike tulee lonkkanivelistä, ei alaselästä.

2 b. Penkkipunnerrus

Asetu selinmakuulle penkille, kannattele käsipainoja kylkien sivuilla. Tunne lavat tukevasti penkissä ja työnnä kantapäät lattiaan. Nosta rintaranka voimakkaasti kaarelle. Työnnä sieltä rintalihasten avulla käsipainot suorille käsille. Laske hallitusti alkuasentoon.

Tee 3 sarjaa ja 6–8 toistoa.

Vinkki: Älä liioittele selän kaarta: pidä vatsassa koko ajan hyvä tuki.

Liikepari 3: Kulmasoutu + pystypunnerrus

3 a. Kulmasoutu

Ota tangosta hiukan hartioita leveämpi ote, koukista hieman polvia ja nojaa ylävartaloa eteen lähes vaakatasoon. Pidä core tiiviinä. Vedä tankoa napakasti kohti nivusia. Tee työ lavoilla ja yläselällä. Kyynärpäät ovat lähellä kylkiä, hartiat alhaalla. Palaa hallitusti alkuun.

Tee 3 sarjaa ja 8–10 toistoa.

Moni ymmärtää lämmittelyn tarkoituksen väärin – voimavalmentaja kumoaa 2 yleistä myyttiä

Vinkki: Pidä puristus pakaran alaosassa ja takareidessä, niin tuet asentoa.

3 b. Pystypunnerrus

Asetu polvillesi lattialle ja ota levytangosta hiukan hartioita leveämpi ote. Pidä hartiat alhaalla, hae hyvä tuki lapoihin ja coreen. Työnnä olkalihasten avulla tanko pään yläpuolelle. Palaa hallitusti alas. Pidä ylävartalo pystyssä, vältä taaksetaivutusta.

Tee 3 sarjaa ja 8–10 toistoa.

Helpota: Jos et pysty olemaan polvien päällä, tee liike korokkeella istuen.