Ketodieetti laihduttaa tehokkaasti, mutta sopiiko se liikkujalle?

Ketodieetti on nyt kaikkialla. Julkkikset intoilevat painoa pudottavasta ruokavaliosta, jossa hiilihydraatit karsitaan minimiin. Kenelle hiilaripaasto oikeasti sopii?

Ketogeeninen dieetti nostaa päätään tasaisin väliajoin, ja viime aikoina se on saanut uutta nostetta alleen Hollywoodin tähtien avulla. Muun muassa Kardashianin siskokset sekä näyttelijä Halle Berry ovat hehkuttaneet dieettiä, jossa hiilihydraatit karsitaan minimiin.

Valtaosa ryhtyy ketodieetille laihdutusmielessä, osa pitää sitä peräti elämäntapana. Ravitsemusalan asiantuntijoiden joukossa ruokavalio aiheuttaa ristiriitaisia mielipiteitä. 

Ketogeenisessä dieetissä on sudenkuoppansa. Jos ruokavalion koostaa väärin, sillä voi aiheuttaa itselleen terveysongelmia.

On siis syytä perehtyä perusasioihin.

Selviytyjät-tähti Vilma Bergenheim eli malliuransa alussa sokerilla ja salaatilla, kunnes löysi New Yorkissa uuden intohimon: ”Sinne jäivät flunssat ja väsymys”

Lenkkipolulle vähillä hiilareilla?

Ketogeenisen ruokavalion idea on aiheuttaa elimistössä ketoositila, jossa elimistö käyttää energianlähteenä hiilihydraattien sijaan rasvaa. Ketoosi saadaan aikaan rajoittamalla päivittäistä hiilihydraatinsaantia alle 20 grammaan.

Dieetin alussa, niin kutsutussa induktiovaiheessa, hiilihydraatit rajoitetaan minimiin. Kiellettyjä ovat viljat, sokeria sisältävät tuotteet, maitotuotteet, peruna, riisi ja alkoholi. Periaate on se, että kaikki ruoat, joiden hiilihydraattipitoisuus on yli 5 g/100 g, pitää jättää pois. Tämä energiamäärä korvataan proteiinilla ja rasvalla.

Vertailun vuoksi: normaalisti energiantarpeesta 40–60 prosenttia katetaan hiilihydraateilla. Hoikan naisen ruokavaliossa se tarkoittaa noin 200–300 grammaa päivässä. Muutos normaaliruokavalioon on siis suuri.

Ja mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulisi saada hiilihydraatteja,

Jos harrastaa aktiivisesti liikuntaa, toimiiko ketodieetti? 

Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta, ja niitä tarvitaan varsinkin pidempikestoisen liikuntasuorituksen aikana ja jälkeen.

Monet ystäväni ovat treenanneet erittäin niukoilla hiilihydraateilla. Lopputuloksena on lähes väistämättä väsymys. Treenit eivät kulje, eikä kehitystä tapahdu.

Hiilihydraattien päivittäinen tarve vaihtelee 3–10 gramman välillä per painokilo. Jos harjoittelu on pääasiassa matalatehoista, riittävä määrä on 3–6 grammaa painokiloa kohden, ja se kasvaa treenitehojen ja määrien mukana. Jos viikossa on kovatehoista treeniä päivittäin tai lähes päivittäin, tarve on noin 5–7 grammaa painokiloa kohti.

Yli viiden gramman päiväsaantiin pääseminen ei ole kovin helppoa, vaan se vaatii, että ruokavaliossa korostuvat hiilihydraattipitoiset ruoat.

Jos aktiiviliikkuja tahtoo karsia hiilareita laihdutusmielessä, hän suosittelee mieluummin vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa nautitaan runsaammin hiilihydraatteja urheilusuorituksen ympärillä.

Ei pelkkää pekonia

Monet kehuvat ketodieetin pitävän näläntunteen loitolla. Siinä on perää: niukka hiilarimäärä vähentää insuliinin tuotantoa, ja verensokeri pysyy tasaisena.

Ketodieetillä kylläisyys paranee, ja se helpottaa dieetillä pysymistä. Siinä mielessä ruokavalio sopii hyvin laihduttajalle.

Suotuista on sekin, että ensimmäisten induktiopäivien jälkeen proteiinien käyttö energianlähteenä vähenee. Tämä aineenvaihdunnan ilmiö estää elimistöä hajottamasta omia lihaksiaan.

Aineenvaihdunta kääntyy ketoosiin 2–4 päivässä. Nestettä sitovat hiilihydraattivarastot tyhjenevät, ja painoa lähtee nopeasti useita kiloja. Edelleen on huolehdittava siitä, että energiansaanti on vähäisempää kuin kulutus.

Sitten tullaan yhteen ketodieetin sudenkuoppaan. Ei ole lainkaan yhdentekevää, mistä proteiinin ja rasvan saa.

– Ruokavalio täytyy osata koostaa siten, että siinä on tarpeeksi kuituja ja järkevä määrä proteiinia. Muutoin suoliston mikrobisto voi muuttua epäedulliseen suuntaan.

Myös rasvan laatu on tärkeää, sillä se vaikuttaa merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

– Eläinperäisten, kovien rasvojen sijaan tulisi suosia pehmeitä kasvirasvoja. Ei siis pelkkää pekonia ja juustoja, kuten jotkut ketodieetin käsittävät.

Hidas paluu hiilareihin

Hyvin harva, jos kukaan, pystyy elämään loppuelämänsä ketoruokavaliolla – eikä ole tarkoituskaan.

Hiilihydraatteja pitää alkaa lisätä maltilla kahden viikon induktiojakson jälkeen. Järkevä määrä on noin 5 gramman lisäys päivässä viikoittain. Syöminen pyritään normalisoimaan niin, että tavoitepaino pysyy.

Ratkaisevaa on lisättävien hiilihydraattien laatu. Esimerkiksi kasvikset, juurekset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat ovat hyviä lähteitä. Sokeri ja valkoiset höttöviljat kannattaa jättää minimiin.

– Keho ikään kuin imee hiilihydraatteja, kun se niitä saa. Varastot lihaksissa ja maksassa täydentyvät, kun hiilihydraatteja kulkeutuu niihin. Paino voi nousta parikin kiloa, mutta sitä ei tarvitse säikähtää.

Muokkaako ketodieetti kehonkoostumusta?

Ketoosidieetti kehitettiin alun perin vaikean epilepsian hoitoon. Nykyisin sitä käytetään lääketieteessä myös laihdutuksen tehokeinona, mutta vain ylipainoisilla, joilla on lihavuuteen liittyvien sairauksien riski.

Ajatus rasvan palamisesta saa monet aloittamaan ketodieetin sillä ajatuksella, että kehonkoostumus muuttuisi nopeasti. 

– Ei ole niin yksioikoista, että rasva palaa ja lihas jää. On tieteellisesti todistettu, että laihduttajan kannattaa kiinnittää huomiota proteiinin saantiin, mutta sillä ei ole mitään tekemistä ketoosin kanssa.

Ongelmia saattaa tulla kun hiilihydraatit karsitaan ruokavaliosta ilman järkevää syytä ja asiantuntijan apua. Usein kuidunsaanti jää liian vähäiseksi.

– Tutkimusten mukaan me suomalaiset emme saa muutenkaan tarpeeksi kuituja. Siinä on yksi syy, miksi suolistovaivat ovat niin yleisiä. Näen, että hiilihydraattien demonisoiminen vain pahentaa asiaa.